为什么每天要半斤水果一斤菜 – 2019中国(青岛)国际养老产业与养老服务博览会_青岛老博会官网_老龄产业展

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   近日,国家卫计委和中国记协等共同发起了“中国健康知识传播激励计划”。以“果蔬营养与膳食平衡”为主题,来呼吁公众增加果蔬摄入,努力做到每天半斤水果一斤菜。

  看到每天“半斤水果一斤蔬菜”的推荐量,不少网友大呼:“这也太素了,很难吃进去。”也有网友认为,自己又不是兔子,有必要吃这么多蔬菜水果么?其实,这些想法多数是对蔬菜水果的健康益处了解不够,或者对蔬菜水果没有量化概念造成的。

  蔬菜水果的健康益处

  蔬菜水果的特点是热量低,营养价值高,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。其中水果香甜可口,还可带来感官上的享受。

  大家都知道多吃蔬菜水果好,但具体有哪些健康益处呢?

  首先,对预防癌症是有益的,新鲜的蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物,在欧洲进行的一项营养与癌症前瞻性研究中,对142605名男性和335873名女性,进行的约8.7年随访,提示每天蔬菜水果的总摄入量每增加200g,癌症的总发病率下降4%。目前,有充足的证据表明,蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌的风险。

  其次,可以预防心血管疾病,研究显示,冠心病和脑卒中与蔬菜水果摄入量成负相关,每天多食用1份(约100g)蔬菜或水果,可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险,同时对血压控制也是有益的。

  再者,可以预防2型糖尿病,2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析,汇总了6项大规模流行病学调查结果,涉及22万人,分析了他们的饮食和糖尿病发病关系,发现增加蔬菜,尤其是绿叶菜摄入,可以降低2型糖尿病风险,而且这个益处是不能被水果所替代的。关于水果,哈佛大学的一项荟萃分析显示,食用蓝莓、葡萄、苹果有助于降低2型糖尿病风险,而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果则不明显,但食用果汁(包括鲜榨果汁)却会起到相反的作用。使罹患糖尿病的风险增加8%。因此,多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的,而果汁则不具有这种益处,甚至可能有害。

  第四,可以帮助控制体重,蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富,体积大,能量密度低,饱腹感强,对控制热量摄入很有帮助,目前的研究也显示,蔬菜水果摄入多的人,超重和肥胖风险更低。

  最后,可以预防便秘,蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀,增加粪便体积,软化粪便,促进肠道蠕动,降低粪便在肠道中停留的时间,从而改善便秘症状。

  总之,蔬菜水果热量密度低,营养价值高的特点,正可以完美的弥补目前多数人饮食习惯中的短板——能量摄入过剩,微量营养素、膳食纤维、植物化学物摄入不足。应保证充足的蔬菜水果摄入。

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   蔬菜和水果可以相互替代吗?

  有人又要问了:我感觉蔬菜和水果营养价值差不多,不方便吃蔬菜,只吃水果可以吗?蔬菜和水果确实有共同的特点,水分多,富含膳食纤维,   

  VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富。但它们毕竟是两种不同的食物,无论从营养还是美味角度,都存在不少差异。

  首先,从营养角度来看,多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等有益健康的成分含量要高于水果,包括我们常说吃水果可以补VC,其实整体来看,蔬菜的VC含量要普遍高于水果。因此,水果不能代替蔬菜。但水果富含有机酸(包括苹果酸、柠檬酸等),可以提高食欲,助消化,保护并促进维生素C和铁、锌的吸收。同时,食用水果一般无需加热,减少了高温烹调对营养成分的破坏。

  而从美味的角度,水果富含有机酸、糖分、芳香物质,酸酸甜甜,加上各种特殊的香味,显然更能满足人们味觉系统的“贪婪”,而蔬菜,除非加较多的油盐,往往味道平淡,对味觉的刺激比较弱。

  因此,蔬菜和水果在营养上各有特色,味道差距也很大,不能相互替代。

  为什么每天要半斤水果一斤菜? 

  按照中国居民膳食指南的推荐摄入量(可食部分的生重),每天水果200~400g,每天蔬菜300~500g。做科普宣教时,为了方便大家记忆,往往就简单的总结成每天半斤(250g)水果一斤(500g)菜。

  但是,不少人听了都觉得太多了,不好去做。其实,一个中等大小苹果体积的水果就大约180g(去核后的可食部分),做一盘菜所需要的蔬菜生重就接近400g。因此每天吃1~2个拳头大小体积的水果作为健康的零食,三餐都吃少半盘蔬菜,或者早晨赶时间实在不方便吃菜,中午和晚上适当多吃点菜补上,每天半斤水果一斤菜并不难。记住:天天有水果,顿顿有蔬菜。

  此外,水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多说,虽然是健康食物,但本身也含糖有热量,吃多了同样长胖。而蔬菜,因为炒菜需要加油盐,你本来烹调或许并不重口,但因为吃的总量太多,同样可能伴随油盐的摄入超标。

  总之,蔬菜水果热量密度低,营养价值高,对预防癌症、心血管疾病、糖尿病、体重控制和便秘都是有益的。蔬菜和水果在营养和味道上各有特点,不能相互替代。每天大约半斤水果一斤菜,既能满足身体的健康需要,又不会因过量而带来其他健康风险,是不错的建议。

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